لانج یکی از بهترین و پربازده‌ترین حرکات تمرینی برای فرم‌دهی و تقویت عضلات پایین تنه است. حالا تصور کنید این حرکت را در محیط انرژی‌بخش استخر یا کنار آب اجرا کنید؛ جایی که مقاومت آب و شرایط فضای باز، تمرین را هم لذت‌بخش‌تر و هم چالش‌برانگیزتر می‌کند. لانج استخر برای تقویت پایین تنه بانوان، راهی عالی برای سفت کردن عضلات باسن، ران، همسترینگ و حتی تقویت تعادل و قدرت کلی پاها است. این تمرین را می‌توانید چه در کنار استخر و چه در آب کم‌عمق اجرا کنید و از تاثیر فوق‌العاده آن بر اندام خود لذت ببرید.
لانج استخر چیست و چرا مؤثر است؟
حرکت لانج با درگیر کردن همزمان عضلات باسن، ران و ساق، یکی از حرکات پایه‌ای و کاربردی در هر برنامه تناسب اندام بانوان محسوب می‌شود. وقتی این حرکت را در آب یا کنار استخر انجام دهید، مقاومت آب باعث می‌شود فیبرهای عضلانی بیشتری به کار گرفته شوند و فشار روی مفاصل کمتر شود. به این ترتیب، بانوان با هر سطح آمادگی بدنی، می‌توانند از این تمرین بهره ببرند و نتایج سریع‌تری در فرم‌دهی پایین تنه بگیرند.
کاهش ریسک آسیب‌دیدگی به دلیل فشار کمتر آب روی مفاصل
مناسب برای افراد مبتدی و حرفه‌ای
کمک به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر
قابل اجرا به صورت گروهی یا فردی در محیط باز و فضای شاداب استخر
روش صحیح انجام لانج استخر
۱. در کنار استخر یا در آب کم‌عمق بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
۲. یک پا را به جلو بردارید و زانوی پای جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که پای عقب به آرامی به سمت زمین نزدیک می‌شود.
۳. زانو و ران پای جلو را هم‌راستا نگه دارید و از افتادن زانو جلوتر از پنجه پا جلوگیری کنید.
۴. بدن را با فشار پای جلو به حالت ایستاده برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۵. می‌توانید برای افزایش تعادل، دست‌ها را روبروی بدن یا روی کمر قرار دهید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا اجرا کنید.
انواع لانج استخر برای تنوع و اثربخشی بیشتر
لانج راه‌رفته در کنار استخر به جای ایستادن در یک نقطه، قدم‌های متوالی بردارید و لانج را به صورت راه‌رفته اجرا کنید تا هم عضلات پایین تنه بیشتر درگیر شود و هم تعادل و چابکی بهبود یابد.
لانج با پرش پس از انجام هر لانج، با فشار عضلات پا یک پرش کوتاه انجام دهید. این مدل لانج کالری‌سوزی و چالش عضلانی را چند برابر می‌کند.
لانج جانبی به جای حرکت به جلو، پا را به سمت بیرون بگذارید و لانج را به صورت جانبی اجرا کنید تا عضلات داخلی و خارجی ران هم فعال شوند.
لانج در آب اگر در استخر هستید، لانج را در آب کم‌عمق انجام دهید. مقاومت آب فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند و تمرین را موثرتر و بی‌خطرتر می‌سازد.
برنامه تمرین لانج استخر برای تقویت پایین تنه
۱. ۵ دقیقه گرم‌کردن با پیاده‌روی یا دویدن آرام کنار استخر ۲. ۳ ست لانج معمولی (۱۲ تکرار برای هر پا) ۳. ۳ ست لانج راه‌رفته (۱۰ تکرار برای هر پا) ۴. ۳ ست لانج جانبی (۱۰ تکرار برای هر پا) ۵. ۳ ست لانج با پرش (۸ تا ۱۰ تکرار) ۶. ۵ دقیقه سرد کردن با حرکات کششی ملایم
نکات طلایی برای حداکثر نتیجه از لانج استخر
تمرکز خود را روی انقباض عضلات باسن و ران بگذارید و حرکات را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید.
بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
به فرم صحیح بدن توجه ویژه داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود.
شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید.
می‌توانید با افزودن دمبل یا کش مقاومتی، فشار تمرین را بیشتر کنید.
ایمنی در اجرای لانج استخر
مراقب سطح لغزنده کنار استخر باشید و از کفش مناسب استفاده کنید.
اگر در آب تمرین می‌کنید، مطمئن شوید عمق آب مناسب و ایمن است.
در صورت احساس درد یا خستگی شدید، تمرین را متوقف کنید.
بدن را قبل و بعد از تمرین به خوبی گرم و سرد کنید.
جمع‌بندی
لانج استخر برای تقویت پایین تنه بانوان، حرکتی ساده اما فوق‌العاده مؤثر است که با ترکیب فضای باز و مقاومت آب، شما را به فرم ایده‌آل باسن و ران می‌رساند. این تمرین را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید تا در کمترین زمان شاهد سفت شدن و فرم‌گیری پایین تنه و افزایش قدرت بدنی باشید.
