مقایسه اسکات و لانج برای ران پا | کدوم حرکت بیشتر ران می سازه: اسکات یا لانج؟
مقایسه اسکات و لانج برای ران پا | کدوم حرکت بیشتر ران می سازه: اسکات یا لانج؟
وقتی هدفت ساختن ران پاهایی خوش فرم، عضله ای و متناسبه، دو حرکت همیشه در صدر پیشنهادات قرار می گیرن: اسکات و لانج. اما سؤال مهم اینه که: کدوم یکی بیشتر برای ساخت ران پا جواب می ده؟ اسکات یا لانج؟ توی این مقاله به صورت علمی، کاربردی و ساده بررسی می کنیم که این دو حرکت چه تفاوت هایی دارن و کدوم شون برای ران پا بهتر عمل می کنه.
🔸 معرفی دو حرکت به زبان ساده
✅ اسکات (Squat)
حرکت پایه ای برای کل پایین تنه
درگیری هم زمان باسن، ران جلو، همسترینگ و عضلات مرکزی
قابل اجرا با وزن بدن، دمبل یا هالتر
✅ لانج (Lunge)
حرکت جداکننده و یک طرفه (روی هر پا جدا تمرکز داره)
درگیر کردن عضله های داخلی و بیرونی ران پا
مناسب برای تقارن و کنترل تعادل
🔸 تفاوت ها و شباهت ها
ویژگی
اسکات
لانج
عضله هدف
چهارسر ران، باسن
چهارسر ران، همسترینگ، داخل ران
فشار روی زانو
متوسط
بیشتر (اگر فرم درست نباشه)
درگیر شدن تعادل
کمتر
بیشتر
مناسب برای مبتدی
بله
نیاز به تمرین اولیه
فرم دهی کلی ران پا
عالی
عالی (با تمرکز خاص)
🔸 کدوم بهتره برای ساخت عضله ران پا؟
✅ هر دو مؤثرن، اما:
اسکات برای ساخت حجم عضله در کل ران پا مفیدتره
لانج برای تعریف بهتر فرم، تقویت تعادل، و ساخت تقارن بین پاها عالیه
🎯 نتیجه؟ ترکیب اسکات + لانج = بهترین حالت ممکن!
🔸 فرم صحیح در اجرای حرکات
📌 اسکات:
پاها به اندازه عرض لگن
زانو از پنجه جلو نزنه
پشت صاف، نگاه به جلو
فشار در پایین حرکت روی پاشنه ها باشه
📌 لانج:
یک پا جلو، یک پا عقب
زانوی عقب به زمین نزدیک بشه، ولی نخوره
زانوی جلو در زاویه ۹۰ درجه
بدن صاف و شکم منقبض
🔸 برنامه تمرینی پیشنهادی
روز
تمرین
شنبه
اسکات ۳ × ۱۵ + لانج جلو ۳ × ۱۲
دوشنبه
استراحت فعال + کشش
چهارشنبه
اسکات با کش مقاومتی + لانج جانبی
جمعه
ترکیب اسکات پرشی + لانج معکوس
🔸 اگر فقط یک حرکت رو انتخاب کنیم، کدوم؟
اگر مجبور باشی یکی رو انتخاب کنی برای ساخت عضله ران پا:
✅ اسکات انتخاب بهتریه. چون:
عضله بیشتری درگیر می شه
برای فرم دهی کلی پا فوق العاده ست
تنوع زیاد داره (سومو، پرشی، با وزنه، ایزومتریک)
ولی اگه دنبال فرم دقیق، خطی و متقارن باشی، لانج ها فراموش نشه.
🔸 چطور ترکیب کنیم برای نتیجه بهتر؟
۱. تمرین رو با اسکات شروع کن (حرکت قدرتی اصلی) ۲. بعدش لانج برای فرم سازی و تمرکز روی جزئیات ۳. ۲ تا ۳ روز در هفته، حداقل ۴ هفته مداوم
🔸 نتیجه گیری
اسکات یا لانج؟ جواب ساده ست: هر دو! اما اگه هدفت فقط ساخت ران پا باشه، اسکات قدرت سازتره، در حالی که لانج برای فرم دهی، تقارن و خط انداختن ران عالیه.
ترکیب هوشمندانه‌شون می تونه نتیجه رو چند برابر کنه 💥
