مقایسه اسکات و هیپ تراست برای باسن | کدوم تمرین بیشتر باسن می سازه: اسکات یا هیپ تراست؟
مقایسه اسکات و هیپ تراست برای باسن | کدوم تمرین بیشتر باسن می سازه: اسکات یا هیپ تراست؟
وقتی حرف از ساختن یک باسن گرد، برجسته و قوی می شه، دو تمرین همیشه توی لیست پیشنهادی مربی ها دیده می شن: اسکات و هیپ تراست.
اما سؤال اینجاست: کدوم تمرین بیشتر باسن می سازه؟ اسکات یا هیپ تراست؟
اگه بین این دو سردرگمی و می خوای بدونی کدوم برای فرم دهی بهتره، این مقاله دقیقاً برای توئه.
🔸 معرفی دو حرکت به زبان ساده
✅ اسکات (Squat)
حرکتی ترکیبی که عضلات زیادی رو درگیر می کنه:
-
عضله باسن (گلوتئال ها)
-
چهارسر ران
-
همسترینگ (پشت ران)
-
عضلات مرکزی
🎯 مزیتش: هم زمان روی باسن و پاها کار می کنه
✅ هیپ تراست (Hip Thrust)
حرکت تخصصی برای تمرکز مستقیم روی عضله باسن:
-
درگیری اصلی روی گلوتئوس ماکسیموس
-
فشار مستقیم و کامل روی باسن
-
قابل اجرا با وزن بدن، دمبل یا هالتر
🎯 مزیتش: انقباض کامل و هدف گیری دقیق باسن
🔸 مقایسه کامل اسکات و هیپ تراست برای ساخت باسن
| معیار | اسکات | هیپ تراست |
|---|---|---|
| تمرکز روی باسن | متوسط | بسیار بالا |
| فشار روی ران ها | زیاد | کم |
| مناسب برای مبتدی | نسبتاً | بله |
| رشد عضله باسن | خوب | عالی |
| کنترل فرم | سخت تر | راحت تر |
| مناسب برای خونه | بله | بله (با تکیه گاه) |
🔸 از نظر علمی کدوم قوی تره؟
مطالعات مختلف (از جمله پژوهش در Journal of Strength and Conditioning Research) نشون می دن:
✅ هیپ تراست نسبت به اسکات، درگیری عضله گلوتئال بیشتری ایجاد می کنه.
یعنی اگه هدفت فقط ساخت باسن باشه، هیپ تراست اولویت بالاتری داره.
🔸 ترکیب هوشمندانه اسکات و هیپ تراست
بهترین برنامه اینه که هر دو رو باهم اجرا کنی، چون:
-
اسکات به ساخت کلی پایین تنه کمک می کنه
-
هیپ تراست روی جزئیات و فرم باسن تمرکز داره
نمونه روتین هفتگی:
| روز | تمرین |
|---|---|
| شنبه | هیپ تراست + پل باسن |
| دوشنبه | اسکات + لانج |
| چهارشنبه | هیپ تراست + کیک بک |
| جمعه | اسکات سومو + کش مقاومتی |
🔸 فرم درست در هر حرکت
📌 نکات اسکات:
-
پاها به اندازه عرض لگن
-
پنجه ها کمی باز
-
زانو عقب نره
-
پشت صاف
-
در بالا آمدن، باسن رو فشار بده
📌 نکات هیپ تراست:
-
تکیه گاه ثابت (مبل یا نیمکت)
-
زانو در زاویه ۹۰ درجه
-
در بالاترین نقطه، انقباض کامل باسن
-
نگاه رو به جلو، شکم منقبض
🔸 نکات تغذیه‌ای برای بازده بهتر هر دو تمرین
| وعده | خوراکی مناسب |
|---|---|
| صبحانه | تخم مرغ + نان سبوس دار |
| میان وعده | ماست + موز + مغزها |
| بعد تمرین | شیک پروتئین + خرما |
| ناهار | مرغ یا ماهی + برنج قهوه ای |
| شام | عدسی + روغن زیتون |
🎯 پروتئین کافی + چربی سالم = عضله سازی واقعی
🔸 جمع بندی
اگه فقط می خوای تمرکزت روی ساخت باسن باشه، هیپ تراست برنده ست.
اما اگه دنبال فرم کلی، قدرت پایین تنه و تناسب بیشتر هستی، اسکات رو هم حتماً اضافه کن.
در واقع، بهترین نتیجه وقتی به دست می آد که این دو تمرین رو به صورت هوشمند ترکیب کنی.
با فرم درست، تغذیه مناسب و استمرار، باسن رو هم می تونی بسازی، هم حفظ کنی!
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
