بسیاری از بانوان تصور می‌کنند حجم‌دهی باسن تنها با تمرین در باشگاه و استفاده از تجهیزات سنگین ممکن است. اما واقعیت این است که با انجام ورزش‌های بدون تجهیزات و فقط با وزن بدن، می‌توانید کنار استخر، باسنی حجیم، خوش‌فرم و سفت داشته باشید. فضای باز و نشاط‌آور لب استخر، انگیزه تمرین را چند برابر می‌کند و نیاز به وسیله خاصی نیست؛ فقط باید حرکات درست و اصولی را بشناسید و با پشتکار اجرا کنید.
چرا ورزش بدون تجهیزات برای حجم دهی باسن مؤثر است؟
تمرین با وزن بدن، علاوه بر افزایش حجم عضلات باسن، قدرت، استقامت و فرم‌دهی را هم بهبود می‌بخشد. در فضای لب استخر، حرکات ایزوله و ترکیبی، عضلات باسن را به شکلی مؤثر هدف قرار می‌دهند. این نوع تمرین برای همه سطوح (مبتدی تا پیشرفته) قابل اجراست و به دلیل تنوع محیط، انگیزه ادامه تمرینات بیشتر خواهد بود.
مزایای ورزش بدون تجهیزات لب استخری
افزایش حجم و فرم‌دهی باسن بدون نیاز به دستگاه یا وزنه
کاهش احتمال آسیب و فشار زیاد به مفاصل
قابل اجرا در هر زمان و مکان
مناسب بانوان در تمام سنین و سطوح آمادگی
تقویت تعادل، انعطاف و قدرت پایین‌تنه
ترکیب تمرین با آفتاب‌گرفتن و هوای آزاد برای حس بهتر
بهترین حرکات بدون تجهیزات برای حجم دهی باسن کنار استخر
اسکات عمیق پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی زمین شوند. در پایین‌ترین نقطه چند ثانیه مکث کنید و با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید. حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
پل باسن تک پا به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را بالا نگه دارید و با فشار پای دیگر، باسن را به سمت بالا ببرید. این حرکت را ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.
لانج معکوس پا را به عقب ببرید و با خم شدن زانو، بدن را پایین بیاورید. با فشار پای جلو به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.
کیک بک چهار دست و پا در حالت چهار دست و پا کنار استخر قرار بگیرید. یکی از پاها را به آرامی به سمت عقب و بالا هدایت کنید و مکث کنید. حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
استپ‌آپ روی لبه استخر یک پا را روی لبه استخر یا پله بگذارید، بدن را بالا بکشید و پای دیگر را اضافه کنید. سپس پایین بیایید و با پای مخالف تکرار کنید.
پل باسن ایزومتریک در حالت پل باسن قرار بگیرید، اما باسن را در بالاترین نقطه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید تا عضله عمیق‌تر درگیر شود.
اسکات پرشی به حالت اسکات بروید و سپس با قدرت پرش کنید. این حرکت برای تحریک رشد عضله و سوزاندن چربی بسیار مناسب است.
برنامه تمرین نمونه برای حجم دهی باسن کنار استخر
۱. ۵ دقیقه گرم‌کردن با پیاده‌روی یا حرکات کششی ۲. ۳ ست اسکات عمیق (۱۵ تکرار) ۳. ۳ ست پل باسن تک پا (۱۲ تکرار برای هر پا) ۴. ۳ ست لانج معکوس (۱۲ تکرار برای هر پا) ۵. ۳ ست کیک بک (۱۵ تکرار برای هر پا) ۶. ۳ ست استپ‌آپ (۱۲ تکرار برای هر پا) ۷. ۳ ست اسکات پرشی (۱۰ تکرار) ۸. ۵ دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن بدن
نکات طلایی برای حجم دهی باسن بدون تجهیزات
تمرینات را به‌آرامی و با تمرکز روی عضلات هدف انجام دهید.
فرم بدن را در تمام حرکات حفظ کنید.
مکث و انقباض در بالاترین نقطه حرکات بسیار مهم است.
تعداد ست‌ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
استراحت کافی بین ست‌ها را فراموش نکنید (۳۰ تا ۶۰ ثانیه).
ایمنی و مراقبت هنگام تمرین کنار استخر
مراقب سطح لیز و خیس کنار استخر باشید و از کفش مناسب استفاده کنید.
در صورت احساس درد یا ضعف شدید، تمرین را متوقف کنید.
بدن را قبل و بعد از تمرین به خوبی گرم و سرد کنید.
آب کافی بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید.
جمع‌بندی
ورزش بدون تجهیزات لب استخری برای حجم دهی باسن، روشی ساده، بی‌خطر و موثر است که با کمی نظم و انگیزه می‌تواند باسنی خوش‌فرم و عضلانی برای شما بسازد. کافیست این حرکات را با دقت و پشتکار انجام دهید تا در مدت کوتاهی تغییرات چشمگیری را تجربه کنید و از ورزش در فضای باز لذت ببرید.
