ورزش برای زیربغل بانوان در خانه؛ برنامه کامل بدون دستگاه
ورزش برای زیربغل بانوان در خانه؛ برنامه کامل بدون دستگاه
دوست داری زیربغلت رو خوش فرم، سفت و بدون شل شدگی کنی ولی باشگاه نمی ری یا وقت و امکاناتش رو نداری؟ نگران نباش! چون توی این مقاله، یه برنامه کامل از ورزش های مخصوص زیربغل برای بانوان در خانه برات آماده کردیم که بدون دستگاه، بدون وزنه، و با حداقل تجهیزات قابل اجراست. فقط با وزن بدن یا در صورت تمایل یک کش مقاومتی یا دمبل سبک، می تونی تغییرات چشم گیری توی فرم بدن و حالت ایستادنت ایجاد کنی.
📌 تمرین زیربغل در خانه = ایستاده تر شدن + حذف شل شدگی‌های مزاحم
🔸 تجهیزات پیشنهادی (اختیاری)
دمبل سبک (یا بطری آب)
کش مقاومتی (یا جوراب کشی قوی)
صندلی یا میز کوتاه
مت تمرینی یا فرش نرم
🔸 بهترین حرکات زیربغل برای خانم ها در خانه
✅ ۱. پارو خم با دمبل یا بطری آب
خم شو، کمر صاف، دست‌ها رو به عقب بکش 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار
✅ ۲. زیربغل ضربدری با کش
کش رو جلو بگیر، به سمت بیرون بکش (شکل X) 📌 ۳ ست × ۱۵ تکرار
✅ ۳. حرکت معکوس فرشته ها روی زمین
روی شکم دراز بکش، دست ها از جلو به کنار حرکت بدن 📌 ۲ ست × ۱۰ تکرار
✅ ۴. پلانک بالا + بالا بردن دست
در حالت پلانک، یکی از دست ها رو به جلو ببر 📌 ۳ ست × ۲۰ ثانیه هر دست
✅ ۵. کشش دیواری کناره زیربغل
دست ها روی دیوار، بدن به عقب کشیده شه 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه
🔸 برنامه هفتگی پیشنهادی برای تمرین زیربغل در خانه
روز
تمرینات
شنبه
پارو با دمبل + کش ضربدری
دوشنبه
پلانک بالا + کشش
چهارشنبه
ترکیب کامل تمرینات
جمعه
تمرین سبک + کشش عمیق زیربغل
⏰ مدت تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 📌 بدون نیاز به باشگاه یا دستگاه
🔸 نکات مهم هنگام تمرین در خانه
حرکات رو آهسته و کنترل شده اجرا کن
اگر دمبل نداری، بطری آب یا کتاب استفاده کن
فرم بدن مهم تر از تعداد تکراره
کشش بعد از تمرین فراموش نشه
🔸 چقدر طول می کشه تا زیربغلت فرم بگیره؟
✅ با تمرین منظم در خانه:
هفته ۲: حس سفت شدن و فعال شدن عضله
هفته ۴: نمایان شدن خط عضله زیربغل
هفته ۶ به بعد: زیربغلی خوش فرم، بدون شل شدگی
🔸 نتیجه گیری
ورزش برای زیربغل بانوان در خانه نه پیچیده ست، نه زمان بر، فقط کافیه اصولی تمرین کنی. با چند حرکت ساده در روز، بدون باشگاه رفتن و بدون هزینه، می تونی بدنی زیباتر، ایستاده تر و پشت خوش فرم تری داشته باشی.
