ورزش در دوران قاعدگی | فواید، خطرات و بهترین تمرینات برای بانوان
ورزش در دوران قاعدگی | فواید، خطرات و بهترین تمرینات برای بانوان
مقدمه: آیا تمرین کردن در دوران پریود خطر دارد؟
برای بسیاری از بانوان، دوران قاعدگی زمانی برای استراحت، کاهش فعالیت و دوری از تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. با این حال، پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که ورزش در دوران قاعدگی نه تنها بی‌خطر است، بلکه فواید جسمی و روانی زیادی هم دارد – به‌شرطی که نوع تمرین با شرایط بدنی و سیکل هورمونی هماهنگ باشد.
در این مقاله با اثرات قاعدگی بر تمرینات، بهترین حرکات ورزشی برای این دوره، و نکاتی برای جلوگیری از آسیب آشنا می‌شویم.
چرا ورزش در دوران پریود مفید است؟
برخلاف باور رایج، انجام تمرینات ملایم در دوره قاعدگی می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد:
کاهش دردهای قاعدگی: ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که مسکن طبیعی بدن است.
بهبود خلق و خو: فعالیت بدنی سطح اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
بهبود جریان خون: افزایش خونرسانی به عضلات باعث کاهش اسپاسم و گرفتگی‌ها می‌شود.
کاهش نفخ و پف: از طریق تخلیه لنفاوی و تعریق طبیعی
چه تمریناتی در دوران قاعدگی مناسب هستند؟
در این دوره باید تمرکز بر حرکات سبک و کنترل‌شده باشد:
1. پیاده‌روی آرام یا تند
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات هوازی برای حفظ تحرک و بهبود حال روحی است.
2. یوگای ملایم
حرکاتی مثل “Child’s Pose”، “Cat-Cow” و “Reclining Twist” بسیار آرام‌بخش و تسکین‌دهنده هستند.
3. تمرینات کششی
برای آزادسازی عضلات لگن، شکم و پایین‌تنه، مخصوصاً در حالت نشسته یا درازکشیده.
4. تمرینات قدرتی سبک
دمبل‌های سبک (۱ تا ۳ کیلو) برای حرکات بالاتنه، به‌ویژه اگر انرژی کافی دارید.
تمریناتی که باید در دوران قاعدگی اجتناب شوند:
🚫 تمرینات پرفشار مانند HIIT 🚫 تمرینات سنگین با وزنه زیاد 🚫 پرش‌های شدید یا پلایومتریک 🚫 حرکات شکمی شدید مانند کرانچ یا پلانک طولانی
نکات مهم برای ورزش در دوران قاعدگی
به بدن‌تان گوش دهید: اگر احساس خستگی زیاد دارید، استراحت کنید.
از لباس‌های جذب عرق و راحت استفاده کنید.
مقدار مایعات را افزایش دهید تا از کم‌آبی و سردرد جلوگیری شود.
اگر از پد یا تامپون استفاده می‌کنید، آن را قبل از تمرین عوض کنید.
مکمل‌های منیزیم یا دمنوش‌هایی مثل بابونه می‌توانند دردهای عضلانی را کاهش دهند.
تغذیه مناسب برای بانوان ورزشکار در دوران پریود
مصرف آهن و ویتامین C برای جبران خونریزی
استفاده از غذاهای گرم مثل سوپ، عدس، دارچین و زنجبیل
پرهیز از کافئین زیاد که می‌تواند اسپاسم عضلانی را افزایش دهد
مصرف منابع طبیعی منیزیم مانند بادام و اسفناج برای کاهش گرفتگی عضلات
در دوران قاعدگی، استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابند. به همین دلیل، سطح انرژی افت می‌کند و توان عضلانی موقتی پایین‌تر است. ورزش در این دوره نباید با هدف چربی‌سوزی شدید یا افزایش عملکرد باشد؛ بلکه هدف اصلی باید مراقبت، آرام‌سازی و فعال‌سازی ملایم بدن باشد.
جمع‌بندی
ورزش در دوران قاعدگی نه‌تنها ممنوع نیست، بلکه اگر به‌درستی انجام شود، می‌تواند اثرات فوق‌العاده‌ای بر سلامت بدن، تعادل هورمونی و خلق‌وخو داشته باشد. تمرینات سبک، همراه با تغذیه مناسب و خواب کافی، به شما کمک می‌کند دوران پریود را با انرژی و آرامش بیشتری پشت سر بگذارید. یادت باشه: همیشه به بدن خود گوش بده!
