ورزش کگل یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای سلامت زنان به ویژه در سنین مختلف است. انجام این ورزش در استخر نه‌تنها ایمنی تمرین را افزایش می‌دهد، بلکه با ایجاد حس نشاط، انگیزه تداوم تمرین و اثربخشی بیشتر همراه است. ورزش کگل در استخر برای سلامت زنان باعث تقویت عضلات کف لگن، بهبود عملکرد واژن، پیشگیری از افتادگی رحم و کنترل بهتر ادرار می‌شود و نقش مهمی در سلامت جنسی و جسمی بانوان ایفا می‌کند.
چرا ورزش کگل در استخر اهمیت دارد؟
آب خاصیت شناوری دارد و فشار را از روی مفاصل و عضلات برمی‌دارد، در نتیجه تمرین کگل در آب برای بانوان باردار، تازه‌زا یا افرادی که دچار ضعف کف لگن هستند، بسیار بی‌خطر و آسان است. همچنین مقاومت آب باعث می‌شود عضلات کف لگن عمیق‌تر و مؤثرتر منقبض شوند. محیط شاد و پرانرژی استخر هم عامل مهمی در افزایش تمایل بانوان به تداوم این روتین ساده اما اثرگذار است.
تمرین کگل کلاسیک در قسمت کم‌عمق استخر بایستید یا بنشینید. عضلات کف لگن را (مثل زمانی که می‌خواهید ادرار را نگه دارید) منقبض کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
کگل پلکانی عضله را به تدریج منقبض کنید (تا ۵ مرحله)، هر مرحله ۲ ثانیه مکث، سپس مرحله به مرحله عضله را رها کنید. این نوع تمرین به کنترل بهتر عضله کمک می‌کند.
کگل همراه با نفس‌گیری هنگام دم عمیق، عضله کف لگن را سفت کنید و با بازدم آرام رها کنید. این روش آرامش اعصاب و اکسیژن‌رسانی را تقویت می‌کند.
حرکات تکمیلی برای اثربخشی بیشتر کگل در آب
اسکات آبی در کنار کگل، اسکات آرام در آب کم‌عمق انجام دهید و در پایین‌ترین نقطه، عضلات کف لگن را منقبض کنید.
بالا آوردن پا در آب روی لبه استخر بنشینید، پاها را در آب جلو و عقب کنید و همزمان عضلات کف لگن را سفت نگه دارید.
جمع و باز کردن ران‌ها در حالت نشسته یا ایستاده، ران‌ها را باز و بسته کنید و عضلات کف لگن را فعال نگه دارید.
برنامه تمرین نمونه ورزش کگل در استخر
۱. ۵ دقیقه گرم‌کردن با راه رفتن در آب ۲. ۳ ست کگل کلاسیک (۱۵ تکرار) ۳. ۳ ست کگل پلکانی (۱۰ تکرار) ۴. ۳ ست اسکات آبی (۱۲ تکرار) ۵. ۳ ست جمع و باز کردن ران‌ها (۱۵ تکرار) ۶. ۵ دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن بدن
نکات کلیدی برای اثربخشی و ایمنی کگل آبی
تمرکز کامل روی عضله کف لگن و تنفس صحیح
پرهیز از منقبض کردن شکم، باسن یا ران‌ها به جای کف لگن
افزایش تدریجی مدت و شدت تمرینات
استراحت کافی بین ست‌ها
در صورت ناراحتی یا احساس درد، تمرین را متوقف کنید
قبل از شروع در صورت بارداری یا بیماری خاص، با پزشک مشورت کنید
جمع‌بندی
ورزش کگل در استخر برای سلامت زنان، راهی ساده، کم‌خطر و مؤثر برای ارتقاء سلامت جنسی و جسمی است. با تمرین منظم و صحیح، نه‌تنها از مشکلات شایع زنان پیشگیری می‌کنید، بلکه کیفیت زندگی و اعتماد به نفس خود را نیز بالا می‌برید. کافی است روزانه یا حداقل چند بار در هفته این روتین آسان را در برنامه‌تان داشته باشید.
