اگه تا حالا موقع پوشیدن لباس آستینکوتاه احساس ناراحتی کردی، یا از اون افتادگی پشت بازو که موقع حرکت تکون میخوره خسته شدی، وقتشه یه بار برای همیشه باهاش خداحافظی کنی. پشت بازو سکسی فقط برای مدلها نیست. تو هم میتونی با تمریناتی که بهترین مربیان فیتنس ایران توصیه میکنن، این بخش از بدنت رو کاملاً سفت، خوشفرم و جذاب کنی.
چرا تمرکز روی پشت بازو برای بانوان مهمه؟
پشت بازو (عضله تریسپس) معمولاً جزو اولین جاهایی هست که با افزایش سن یا کاهش تحرک، چربی و افتادگی به خودش میگیره. اما با تمرین صحیح:
فرم بازوها متناسب و سفت میشه
افتادگی پوست کاهش پیدا میکنه
خط و تفکیک عضلانی ایجاد میشه
بازوها توی لباسهای بیآستین سکسیتر و خوشتراشتر دیده میشن
حرکاتی که مربیان برتر ایران برای پشت بازوی سکسی پیشنهاد میکنن
✅ 1. پشت بازو دمبل جفت دست پشت سر (Overhead Triceps Extension)
مربی: سحر عسگری (مدرس رسمی فدراسیون بدنسازی) این حرکت فوقالعاده برای کشش و تقویت عضله تریسپس هست. نکته: آرنجها رو کنار گوش نگهدار، فقط ساعدها حرکت کنن. تعداد: ۳ ست ۱۲ تایی
✅ 2. دیپ پشت بازو با صندلی (Triceps Dips)
مربی: نیلوفر ذوالفقاری (مربی خصوصی بانوان تهران) حرکتی کاملاً کاربردی با وزن بدن. بدون نیاز به وسیله. نکته: لگن رو نزدیک صندلی نگهدار تا فشار بیشتر روی پشت بازو بیاد. تعداد: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
✅ 3. کیکبک تک دست با دمبل (Triceps Kickback)
مربی: نگار فرهمند (متخصص تمرینات اصلاحی بانوان) حرکتی دقیق و متمرکز روی بخش پشتی بازو نکته: آرنج بالاتر از تنه، و حرکت فقط در ساعد انجام شه. تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی هر دست
✅ 4. پلانک با خمکردن آرنج (Plank to Elbow Push-Up)
مربی: روژان کریمی (مربی فانکشنال و کراسفیت) ترکیبی از قدرت و استقامت. درگیر کردن همزمان شکم و بازو نکته: فرم پلانک رو حفظ کن و با کنترل بالا پایین برو تعداد: ۳ ست × ۸ تا ۱۰ بار
✅ 5. حرکت کششی با باند (Resistance Band Triceps Stretch)
مربی: مهسا صادقی (فیزیوتراپیست و مربی حرکات اصلاحی) برای حفظ انعطافپذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله بعد از تمرین نکته: باند یا حولهای رو پشت سرت بگیر و بهآرامی بکِش تا کشش حس شه. مدت: ۳۰ ثانیه برای هر بازو
برنامه هفتگی تمرینی پشت بازو سکسی
روز
تمرینها
ست/تکرار
دوشنبه
دیپ صندلی + کیکبک
۳ ست ۱۵ تایی
چهارشنبه
پرس پشت سر + پلانک آرنجی
۳ ست ترکیبی
جمعه
تمرین ترکیبی همه حرکات + کشش نهایی
۴ ست دایرهای
تغذیه مناسب برای فرمدهی بهتر بازوها
تمرین بدون تغذیه، مثل ماشین بدون سوخته! برای فرمدهی بهتر:
پروتئین باکیفیت: برای بازسازی عضله (سفیده تخممرغ، ماست یونانی، مرغ)
چربی مفید: برای سلامت پوست (مغزها، آووکادو، روغن زیتون)
کاهش قند و شکر: قند اضافی = چربی اضافی مخصوصاً در پشت بازو
نوشیدن آب کافی: باعث کشش بهتر پوست و سمزدایی میشه
اشتباهات رایج بانوان در تمرین پشت بازو
❌ فقط انجام حرکت جلو بازو و بیتوجهی به پشت بازو ❌ فرم نادرست در حرکات → فشار روی شانه یا کمر ❌ تمرین با وزنه سنگین بدون کنترل حرکات ❌ حذف کامل چربی از رژیم غذایی ❌ عجله برای دیدن نتیجه سریع!
نکات طلایی برای بازوی سکسیتر
✔ تمرینات بازو رو با تمرینات شانه ترکیب کن تا تقارن داشته باشی ✔ از روغنهای سفتکننده پوست بعد تمرین استفاده کن ✔ هفتهای یک روز تمرین فانکشنال مثل TRX برای بازوها عالیه ✔ خواب کافی باعث بازسازی بهتر عضله میشه ✔ از پیشرفتت عکس بگیر تا تفاوت رو ببینی
نتیجهگیری: پشت بازوی سکسی حق توئه!
داشتن پشت بازوهای سفت، زیبا و بدون افتادگی نه نیاز به ژن خاص داره، نه تجهیزات حرفهای. فقط کافیه تصمیم بگیری و تمریناتی که مربیان حرفهای ایرانی توصیه میکنن رو بهصورت مستمر انجام بدی.
بدنی که با تلاش و آگاهی ساخته بشه، از هر چیزی سکسیتره. پس از امروز شروع کن، خودت رو باور کن، و بازوهایی بساز که با افتخار نشونشون بدی 💪🔥
