📅 پیشنهاد برنامه زمان بندی بدنسازی برای بانوان تازه کار
پیشنهاد برنامه زمان بندی بدنسازی برای بانوان تازه کار 📅
سطح: مبتدی
تعداد جلسات در هفته: ۳ یا ۴ جلسه (بسته به وقت و توان بدن)
مدت هر جلسه: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
وسایل مورد نیاز: دمبل سبک، کش تمرینی یا وزن بدن
✅ مدل ۳ روز در هفته (مناسب شاغلین یا مادران پرمشغله)
شنبه – تمرین پایینتنه و باسن
-
اسکات با وزن بدن: ۳ × ۱۵
-
پل باسن: ۳ × ۱۵
-
لانج درجا: ۳ × ۱۰ برای هر پا
-
کیکبک با کش یا وزنه مچ: ۳ × ۱۵
-
۱۰ دقیقه پیادهروی تند یا هوازی سبک
دوشنبه – تمرین بالاتنه و شکم
-
دیپ پشت صندلی (پشت بازو): ۳ × ۱۲
-
جلو بازو با دمبل سبک: ۳ × ۱۲
-
نشر جانب با دمبل سبک: ۳ × ۱۲
-
پلانک: ۳ × ۲۰ ثانیه
-
کرانچ: ۳ × ۲۰
-
۵ دقیقه حرکات کششی
چهارشنبه – تمرین هوازی + تمرین ترکیبی
-
۲۰ دقیقه هوازی (دویدن آرام، دوچرخه، طناب، زومبا)
-
اسکات پرشی یا پلهنوردی (در صورت توان)
-
پلانک داینامیک
-
لانج راهرفتن
-
کشش کل بدن + نفسگیری عمیق
✅ مدل ۴ روز در هفته (برای شروع پیشرفتهتر)
شنبه – پایینتنه (باسن و ران)
یکشنبه – بالاتنه و شکم
سهشنبه – تمرین ترکیبی فانکشنال
پنجشنبه – تمرین هوازی + تمرکز روی نقاط ضعیف
📌 نکات تکمیلی برای موفقیت:
-
قبل از شروع هر جلسه، ۵ دقیقه بدنت رو گرم کن (راه رفتن، حرکات نرمشی)
-
بعد از تمرین، حتماً ۵–۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام بده
-
بین هر ست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کن
-
تمرینات رو با فرم درست انجام بده؛ کیفیت مهمتر از تعداد تکراره
-
اگر احساس خستگی یا درد داشتی، یه روز استراحت کن تا بدن بازیابی بشه
-
برنامه رو حداقل ۴ تا ۶ هفته ادامه بده تا نتایج ابتدایی رو ببینی
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
