فکر میکنی فقط با اسکات و تمرین میشه باسن ساخت؟ نه عزیز دل! یه بخش خیلی مهم ساخت باسن، توی آشپزخونه اتفاق میافته! تو این مقاله میخوایم خیلی ساده و شفاف بگیم چطور با غذا باسن بسازی، اونم بدون دردسر زیاد. یعنی هم بخور، هم حال کن، هم فرم بگیر 😍
🔸 مرحله ۱: غذای باسنساز یعنی چی اصلاً؟
غذاهایی که به ساخت باسن کمک میکنن باید این ویژگیها رو داشته باشن:
✅ پرپروتئین برای عضلهسازی ✅ پرکالری خوب برای حجم گرفتن ✅ چربی سالم برای فرم گرفتن ✅ بدون چربی شکمی اضافه
🔸 خوراکیهایی که مستقیم باسنتو میسازن!
🍳 تخم مرغ کامل
منبع خفن پروتئین و چربی مفید. مخصوصاً زردهش برای پوست و فرم باسن خیلی خوبه.
🥑 آووکادو
فرمده باسن + سیرکننده + چربی مفید برای پوست نرم و باسن گوشتی
🥩 گوشت قرمز بدون چربی یا مرغ
پروتئین عضلهساز خالص! مخصوصاً اگه بعد تمرین مصرف شه.
🍚 برنج قهوهای + سیبزمینی بخارپز
کربوهیدرات سالم = سوخت تمرین + کمک به پر شدن عضله
🧀 ماست یونانی
پروتئین بالا + چربی سالم + قابل ترکیب با موز و مغزها
🥜 کره بادام زمینی طبیعی
پرکالری، خوشمزه، فوقالعاده باسنساز مخصوصاً قبل تمرین یا توی عصرونه
🫘 عدس و نخود
منبع پروتئین گیاهی و فیبر؛ مناسب برای رژیمهای گیاهی باسنساز
🔸 اسموتی مخصوص رشد باسن 🍹
یه شیک خوشمزه، عضلهساز و باسنساز:
مواد لازم:
۱ عدد موز
۲ قاشق ماست یونانی یا شیر بادام
۱ قاشق کره بادامزمینی
۱ قاشق پودر پروتئین (اختیاری)
۳ عدد خرما بدون هسته
همه رو بریز توی مخلوطکن… یه شات انرژی مستقیم برای باسن 😋
🔸 برنامه غذایی یک روز باسنساز
وعده
چی بخورم؟
صبحانه
تخم مرغ + آووکادو + نان سبوسدار
میانوعده
ماست یونانی + بادام + موز
ناهار
مرغ + برنج قهوهای + سالاد با روغن زیتون
عصرانه
شیک مخصوص باسن بالا 👆
شام
عدسی + سیبزمینی بخارپز
قبل خواب
شیر گرم + ۲ عدد گردو
🔸 چقدر باید بخورم؟
نه کم، نه زیاد! در حدی که عضله بتونه رشد کنه، اما چربی اضافه نیاد. اگه تمرین میکنی، بدن تو دنبال مواد اولیهست. پس غذا رو ازش دریغ نکن.
🔸 غذا بخور، تمرین کن، خواب کن → باسن بساز
ساخت باسن = 🍴 غذای خوب 💪 تمرین هوشمند 😴 خواب کافی 💆♀️ مراقبت با ماساژ
اگه فقط تمرین کنی ولی بعدش هیچی نخوری، عضله نمیسازه. انگار یه ساختمون رو بدون آجر بخوای بسازی!
باسن خوشفرم با غذا ساخته میشه، نه فقط با تمرین! اگه عاشق خوردنی خوشمزهای و دنبال اندام خوشگل هم هستی، بیا این راهو برو. این رژیم نه سخته، نه گرسنه میمونی، نه بدن ضعیف میشه. تازه، به مرور حس میکنی شلوار جینهات یه کم تنگتر شدن… همونجایی که باید 😏
