بدن وی شکل و بدن ساعت شنی از محبوب‌ترین فرم‌های بدنی در بین خانم‌هاست. خیلی‌ها توی اینترنت جستجو می‌کنن: چطور بدن وی شکل یا ساعت شنی بسازیم؟ این نوع فرم بدن نشونه‌ی تناسب، زیبایی و تعادل عضلاته و به همین دلیل خواهان زیادی داره. توی این مقاله یاد می‌گیریم که این دو فرم دقیقاً چی هستن، چطور میشه بهشون رسید، و چه تمریناتی باید برای ساختن این اندام هدفمند انجام داد.
تفاوت بدن وی شکل با ساعت شنی چیه؟
بدن وی شکل:
بالا تنه پهن‌تر
شانه‌های خوش‌فرم
کمر باریک
ساختار بدنی قدرتمند
بدن ساعت شنی:
شانه و باسن پهن در یک راستا
کمر خیلی باریک و مشخص
فرم زنانه و متعادل
هر دو فرم جذابن، اما فرم ساعت شنی معمولاً زنانه‌تر و فرم وی شکل بیشتر حالت ورزشی‌تری داره.
آیا می‌تونیم بدن ساعت شنی یا وی شکل بسازیم؟
بله، تا حدود زیادی. حتی اگر فرم بدنی شما به‌صورت طبیعی این‌طور نباشه، می‌تونید با تمرینات هدفمند، تغذیه مناسب و صبر، بدن‌تون رو تا حد زیادی به این فرم‌ها نزدیک کنید.
اصول کلی ساخت بدن وی شکل یا ساعت شنی
۱. تقویت عضلات شانه، کتف و بالاتنه ۲. لاغر کردن و باریک کردن ناحیه کمر 3. فرم دادن و برجسته کردن باسن و ران
ترکیب این سه مورد، فرم بدن شما رو تغییر می‌ده.
تمرینات برای بالا تنه (برای پهن شدن شانه و وی شکل)
۱. پرس سرشانه با دمبل
تقویت شانه‌ها
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۲. بالا بردن جانبی دمبل (Lateral Raise)
برای عضلات شانه میانی و ظاهر پهن‌تر
۳ ست ۱۵ تکرار
۳. بارفیکس یا کشش به سمت بالا
عضلات پشت و عرض شانه‌ها رو فعال می‌کنه
در خانه با کش ورزشی هم قابل اجراست
۴. زیربغل دمبل خم
عرض کمر و پشت رو شکل می‌ده
۳ ست ۱۲ تکرار
تمرینات برای باریک کردن کمر
۱. پلانک
عضلات مرکزی بدن رو تقویت می‌کنه
۳ بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
۲. کرانچ دوچرخه‌ای
برای خط کمر و عضلات مایل شکم
۳ ست ۲۰ تکرار
۳. بالا آوردن پا در حالت خوابیده
برای پایین شکم
۳ ست ۱۵ تکرار
۴. وی آپ (V-up)
تمرین ترکیبی برای کل شکم
۳ ست ۱۲ تکرار
تمرینات برای بزرگ شدن و فرم‌دهی باسن
۱. هیپ تراست
مؤثرترین تمرین برای بالا آوردن و فرم دادن باسن
۴ ست ۱۰ تکرار
۲. اسکات
درگیر کننده کل پایین‌تنه
۳ ست ۱۵ تکرار
۳. لانج
برای فرم‌دهی باسن، ران و هماهنگی عضلات
۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
۴. کیک بک باسن
تمرین ایزوله برای برجستگی بیشتر
۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه تمرینی پیشنهادی برای فرم‌دهی به ساعت شنی
روز اول – بالا تنه (وی شکل):
پرس سرشانه
بالا بردن دمبل
زیربغل
پلانک
روز دوم – پایین تنه (باسن):
هیپ تراست
اسکات
لانج
کیک بک
روز سوم – کمر و شکم (باریک شدن):
کرانچ
بالا آوردن پا
وی آپ
پلانک از پهلو
تکرار این چرخه به‌صورت ۴ تا ۵ روز در هفته توصیه میشه.
اگر منظم تمرین کنید و رژیم مناسبی داشته باشید، معمولاً در ۶ تا ۱۲ هفته می‌تونید تغییرات محسوس ببینید. اما برای فرم کامل‌تر، ممکنه بین ۳ تا ۶ ماه زمان نیاز باشه.
نکات طلایی برای نتیجه بهتر
تمرکز روی فرم بدن، نه فقط وزن
استفاده از آیینه برای اصلاح حالت تمرین
استراحت کافی بین جلسات
خواب شبانه ۷ تا ۸ ساعت
پرهیز از تمرینات خیلی شدید هوازی که باعث عضله‌سوزی می‌شن
نتیجه‌گیری
برای پاسخ به این سؤال که چطور بدن وی شکل یا ساعت شنی بسازیم؟ باید گفت: با تمرین هدفمند روی شانه، کمر و باسن، و رعایت تغذیه و استراحت، این هدف کاملاً قابل دسترسه. فقط کافیه بدون عجله، برنامه‌ریزی شده و با انگیزه پیش برید تا فرم بدنی دلخواه‌تون رو بسازید.
