گرد کردن باسن | چطور می‌تونم باسنم رو گردتر کنم؟
گرد کردن باسن | چطور می‌تونم باسنم رو گردتر کنم؟
داشتن باسنی گرد، خوش فرم و متقارن یکی از هدف های رایج در مسیر تناسب اندام به ویژه برای خانم هاست. اما سوال مهمی که برای خیلی ها پیش میاد اینه که چطور می تونم باسنم رو گردتر کنم؟ پاسخ این سوال نه در یک روش خاص، بلکه در ترکیبی از تغذیه هوشمند، تمرین های هدف دار، مراقبت پوستی و استمرار نهفته است. در این مقاله، به صورت کامل و مرحله به مرحله بهت یاد می دیم چطور می تونی فرم باسنتو از حالت صاف یا افتاده، به یک باسن گرد و برجسته تغییر بدی.
🔸 ویژگی های باسن گرد
باسن گرد و خوش فرم معمولاً دارای این مشخصات است:
-
انحنای متقارن در بالا و کنارها
-
فاصله مناسب بین باسن و ران ها
-
سفتی و حالت بالا کشیده
-
نداشتن افتادگی یا شل شدگی در ناحیه پایین باسن
🔸 چرا بعضی باسن ها گرد نیستن؟
قبل از این که بریم سراغ راه حل، اول ببینیم چرا اصلاً باسن بعضی ها صاف یا افتاده ست:
-
ضعف عضلات گلوتئال (گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس)
-
نشستن طولانی مدت
-
رژیم غذایی ناکافی یا پرچرب
-
ژنتیک و فرم استخوان لگن
-
نداشتن تحرک هدف دار و تمرین مؤثر
🔸 تمرین هایی برای گرد کردن باسن
تمرین مهم ترین عامل در فرم دهی واقعی باسنه. مخصوصاً حرکاتی که مستقیماً روی عضلات گلوتئال تمرکز دارن.
✅ اسکات سومو
پاها بازتر از عرض شانه، پنجه ها کمی رو به بیرون، نشستن تا پایین و برگشت.
🎯 فعال سازی کناره های باسن و فرم دادن بیرونی
✅ هیپ تراست
با تکیه بر مبل یا تخت، لگن رو بالا ببر و در بالا ۲ ثانیه نگه دار.
🎯 سفت کننده قسمت میانی و بالا برنده طبیعی
✅ بالا بردن پا از کنار
به پهلو دراز بکش و پای بالا رو بلند کن.
🎯 تمرین ایزوله برای گرد کردن کناره باسن
✅ پل باسن
دراز بکش، زانوها خم، لگن رو بالا بده و عضله رو منقبض کن.
🎯 تمرین پایه ولی فوق العاده مؤثر
💡 هر تمرین ۳ ست × ۱۵ تکرار، ۳ تا ۴ روز در هفته
🔸 تغذیه مناسب برای باسن گرد
بدون سوخت کافی، عضله سازی اتفاق نمی افته!
🍳 پروتئین های مهم:
-
تخم مرغ
-
سینه مرغ
-
ماهی سالمون
-
عدس و نخود
-
پروتئین وی (در صورت تمرین)
🥑 چربی های مفید:
-
آووکادو
-
روغن زیتون
-
مغزها
-
کره بادام زمینی طبیعی
🍚 کربوهیدرات های پیچیده:
-
جو دوسر
-
برنج قهوه ای
-
نان سبوس دار
-
سیب زمینی بخارپز
🎯 وعده بعد تمرین خیلی مهمه: پروتئین + کربوهیدرات سبک
🔸 تکنیک های مراقبتی برای حفظ فرم گرد
✅ ماساژ با روغن شنبلیله یا رازیانه
کمک به جریان خون و فرم دهی سطحی
✅ حرکات کششی
پیشگیری از جمع شدگی عضله و صاف شدن باسن
✅ لباس راحت
جلوگیری از فشار زیاد به باسن، مخصوصاً بعد تمرین
✅ آب رسانی کافی
برای پوست سالم و بافت عضله نرم و سفت
🔸 چقدر طول می کشه تا باسنم گرد بشه؟
به طور میانگین، اگر برنامه تمرینی + تغذیه + ماساژ رو با هم داشته باشی، بعد از ۳ تا ۶ هفته، تغییر فرم قابل مشاهده ست.
در بعضی افراد، حتی از هفته دوم اثراتش دیده میشه. ولی استمرار، کلید تغییره!
🔸 اشتباهات رایج در مسیر گرد کردن باسن
-
فقط تمرین کردن بدون تغذیه
-
انجام اسکات زیاد بدون تنوع
-
حذف چربی از رژیم غذایی
-
عجله برای نتیجه سریع
-
نادیده گرفتن ریکاوری و خواب
🔸 نتیجه گیری
اگه از خودت می پرسی «چطور می تونم باسنم رو گردتر کنم؟»، جوابش یه کلمه ست: ترکیب!
ترکیب تمرینات هدف دار، تغذیه مناسب، مراقبت های موضعی و کمی صبر و حوصله.
با این مسیر، بدون نیاز به جراحی یا مکمل های مشکوک، می تونی به فرم باسنی برسی که همیشه دنبالش بودی.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
