تمرینات کگل، یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین تمریناتیه که می‌تونه سلامت ناحیه‌ی لگن، واژن و مثانه‌ی بانوان رو بهبود بده. خیلی از خانم‌ها این سؤال رو دارن: تمرینات کگل چی هستن و چطور انجام می‌شن؟ این تمرینات، اگر به‌درستی و به‌صورت مداوم انجام بشن، می‌تونن فواید زیادی برای سلامت جنسی، جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و حتی افزایش لذت جنسی داشته باشن.
توی این مقاله، همه‌چیز رو درباره‌ی تمرینات کگل با زبان ساده و علمی توضیح می‌دیم؛ از شناسایی عضلات گرفته تا نحوه‌ی انجام، مزایا، زمان تمرین و نکات کاربردی.
تمرینات کگل چی هستن؟
تمرینات کگل (Kegel Exercises)، حرکاتی هستن که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شدن. عضلات کف لگن، مسئول نگه‌داری اندام‌های داخلی مثل مثانه، رحم و روده هستن. با گذشت زمان، زایمان، افزایش سن، اضافه‌وزن یا حتی یبوست مزمن، این عضلات ممکنه ضعیف بشن و باعث:
تمرینات کگل کمک می‌کنن این عضلات دوباره قوی، فعال و کنترل‌پذیر بشن.
تمرینات کگل چطور انجام می‌شن؟
مرحله ۱: شناسایی عضله درست
وقتی در حال ادرار کردن هستی، سعی کن جریان ادرار رو قطع کنی.
عضله‌ای که برای این کار درگیر میشه، همون عضله‌ی کف لگنه که باید تمرینش بدی.
توجه: فقط برای شناسایی از این روش استفاده کن، نه به‌صورت مداوم.
مرحله ۲: انجام تمرین
در هر حالت (نشسته، ایستاده یا درازکش) راحت باش
عضله‌ی کف لگن رو منقبض کن (مثل وقتی جلوی ادرار رو می‌گیری)
۳ تا ۵ ثانیه نگه دار
آهسته رها کن
بین هر انقباض ۵ ثانیه استراحت کن
این کار رو ۱۰ بار تکرار کن
در طول روز، ۳ تا ۴ بار این تمرین رو انجام بده
نکته‌های کلیدی حین تمرین کگل
فقط عضله‌ی کف لگن رو منقبض کن، نه شکم، ران یا باسن
نفس‌ت رو حبس نکن؛ نفس عمیق و آرام بکش
منظم تمرین کن تا نتیجه بگیری
تمرین رو در هر موقعیتی می‌تونی انجام بدی: پشت میز، در صف، درازکش یا حتی موقع رانندگی
چه کسانی باید تمرینات کگل انجام بدن؟
تمرینات کگل برای همه‌ی خانم‌ها مفیده، اما مخصوصاً برای:
خانم‌هایی که زایمان طبیعی داشتن
افرادی که بی‌اختیاری ادرار یا باد شکم دارن
بانوان در دوران یائسگی
خانم‌هایی که می‌خوان لذت جنسی بیشتری تجربه کنن
خانم‌های ورزشکار برای ثبات لگن و کاهش افتادگی
فواید تمرینات کگل
✅ افزایش قدرت عضلات واژن ✅ کاهش یا رفع بی‌اختیاری ادرار ✅ افزایش لذت جنسی و ارگاسم قوی‌تر ✅ کمک به بهبود بعد از زایمان ✅ کاهش افتادگی اندام‌های لگنی ✅ بهبود جریان خون در ناحیه تناسلی ✅ کمک به سفت شدن واژن بدون عمل جراحی
چند وقت طول می‌کشه تا اثر تمرینات کگل رو ببینیم؟
با تمرین منظم روزانه، معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته می‌تونی متوجه تغییر بشی. اما برای اثرگذاری کامل، تمرینات باید حداقل ۳ ماه مداوم انجام بشن.
تمرینات کگل برای بارداری و بعد از زایمان
تمرینات کگل یکی از بهترین حرکات پیشنهادی برای دوران بارداری و بعد از زایمان هستن. این تمرینات باعث:
عضله رو آهسته و در ۳ مرحله منقبض کن (مثل پله اول، دوم، سوم)
چند ثانیه نگه دار
بعد در ۳ مرحله آهسته آزاد کن
۵ تا ۱۰ بار تکرار
نتیجه‌گیری
در پاسخ به این سؤال که تمرینات کگل چی هستن و چطور انجام می‌شن؟ باید گفت: تمرینات کگل حرکاتی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن و واژن هستن. این تمرینات می‌تونن به سلامت جنسی، جلوگیری از افتادگی رحم و افزایش حس جنسی کمک زیادی کنن. فقط کافیه با تمرکز، نظم و حوصله انجامشون بدی تا خیلی زود متوجه تغییر بشی.
