رژیم فودمپ برای کاهش وزن ؛ کاهش وزن و بهبود گوارش با حذف قندهای تخمیرپذیر
رژیم فودمپ (FODMAP) در اصل برای درمان سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) طراحی شده، اما بسیاری از افراد با اجرای درست آن، کاهش وزن و بهبود گوارش را نیز تجربه می‌کنند. این رژیم با محدود کردن مصرف گروهی از قندهای خاص که در دستگاه گوارش تخمیر می‌شوند، التهاب، نفخ و پرخوری را کاهش می‌دهد. در این مقاله، با سازوکار، مراحل و اجرای صحیح رژیم فودمپ برای کاهش وزن آشنا می‌شویم.
رژیم فودمپ چیست؟
FODMAP مخفف چند نوع قند خاص است:
Fermentable (قندهای تخمیرپذیر)
Oligosaccharides (مثل اینولین در پیاز و گندم)
Disaccharides (مثل لاکتوز در شیر)
Monosaccharides (مثل فروکتوز زیاد در میوه‌ها)
Polyols (مثل سوربیتول در آدامس و میوه‌های خاص)
📌 این قندها در برخی افراد باعث نفخ، اسهال، یبوست، درد شکم و پرخوری عصبی می‌شوند.
چرا رژیم فودمپ باعث کاهش وزن می‌شود؟
✅ کاهش التهاب و نفخ → احساس سبک‌تری در بدن ✅ حذف خوراکی‌های شیرین، پرکالری یا فراوری‌شده ✅ تنظیم اشتها از طریق بهبود عملکرد روده ✅ کاهش پرخوری عصبی ناشی از ناراحتی گوارشی ✅ حذف مواد غذایی مشکل‌ساز و تقویت سلامت روده
مراحل اجرای رژیم فودمپ
حذف کامل FODMAPها (۲–۶ هفته)
مرحله بازآزمایی (Reintroduction): بازگرداندن تدریجی هر گروه
مرحله نگهداری شخصی‌سازی‌شده: تنظیم رژیم بر اساس تحمل بدن
✔️ کاهش وزن طبیعی همراه با کاهش التهاب ✔️ بهبود عملکرد گوارش و جذب مواد مغذی ✔️ کاهش نفخ، یبوست و پرخوری ✔️ امکان شخصی‌سازی و تداوم بلندمدت ✔️ مناسب برای افراد با حساسیت گوارشی
معایب و چالش‌ها
⚠️ محدودیت غذایی زیاد در مرحله حذف ⚠️ نیاز به نظارت دقیق و دفتر غذایی ⚠️ دشواری در تشخیص غذاهای پر فودمپ ⚠️ کمبود فیبر یا ویتامین در صورت اجرای نادرست
📌 مشاوره با متخصص تغذیه در شروع این رژیم توصیه می‌شود.
نکات طلایی
✔️ استفاده از اپلیکیشن یا لیست‌های معتبر غذاهای فودمپ ✔️ مصرف غذاهای خانگی به‌جای رستورانی ✔️ نوشیدن آب کافی و ورزش سبک ✔️ ثبت تغییرات علائم و وزن در طول رژیم
نتیجه‌گیری
رژیم فودمپ برای کاهش وزن راهکاری علمی و مؤثر برای افرادی است که هم به دنبال لاغری هستند و هم از مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوءهاضمه یا سندرم روده تحریک‌پذیر رنج می‌برند. این رژیم با کاهش التهابات و تنظیم عملکرد روده، به کنترل اشتها و کاهش وزن اصولی کمک می‌کند.
