برای سال‌ها، تصور غلطی بین بانوان رواج داشت که در دوران قاعدگی نباید ورزش کرد. اما تجربه‌های عملی مربیان تخصصی و یافته‌های علمی جدید نشان می‌دهد که تمرین در دوره قاعدگی نه‌تنها ممنوع نیست، بلکه به کاهش درد، بهبود خلق‌وخو و حفظ تداوم تمرین کمک می‌کند.
در این مقاله، تجربه مربی بدنسازی بانوان در تمرینات دوره قاعدگی را با جزئیات بررسی می‌کنیم؛ از بهترین نوع تمرین در هر فاز سیکل تا کارهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد.
چرا باید تمرینات در دوره قاعدگی را بشناسیم؟
بدن بانوان در طول ماه دچار تغییرات هورمونی می‌شود
انرژی، خواب، تحمل درد و عملکرد عضلات تحت تأثیر این سیکل هستند
اگر تمرین متناسب با این نوسانات طراحی شود، بیشترین بازدهی و کمترین آسیب حاصل می‌شود
حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای به کاهش دردهای رحمی کمک می‌کند
حرکاتی مثل پلانک زانو، کشش گربه-گاو، اسکات سبک مناسب هستند
💡 تجربه مربی: «در کلاس‌های خصوصی‌ام، تمرینات روز اول پریود فقط شامل کشش، تنفس دیافراگمی و تمرینات کگل میشه. ورزشکارها حس بهتری پیدا می‌کنن تا استراحت کامل.»
✅ نکته ۲: حرکات پرش‌دار و شکم سنگین را حذف کنید
تمرینات پرشی، دراز نشست و کرانچ ممکنه باعث افزایش درد و فشار به رحم شوند
تمرکز روی حرکات اصلاحی و کنترل بدن در این فاز اهمیت بیشتری دارد
✅ نکته ۳: در فاز فولیکولی (بعد از پریود) تمرینات سنگین‌تر بدهید
این دوره بهترین زمان برای تمرینات قدرتی و افزایش وزنه است
ورزشکار حس انرژی، انگیزه و تمرکز بیشتری دارد
💡 تجربه مربی: «من همیشه افزایش تکرار یا وزنه را در هفته دوم سیکل می‌گذارم؛ چون بدن ورزشکار بهتر پاسخ می‌ده.»
✅ نکته ۴: تغذیه را با تمرین هماهنگ کنید
در فاز پریود: نیاز بیشتر به منیزیم، آهن، آب و مواد ضدالتهاب
در فاز فولیکولی و تخمک‌گذاری: افزایش پروتئین برای عضله‌سازی
در فاز لوتئال: مدیریت میل به شیرینی و پرخوری با فیبر و چربی‌های سالم
تمرین پیشنهادی مربی بدنسازی برای هفته پریود (۴ جلسه سبک)
🚫 فشار آوردن برای تمرین سنگین علی‌رغم درد 🚫 نادیده گرفتن کم‌آبی بدن و مصرف کم مایعات 🚫 تمرین شکم بدون درک وضعیت عضلات در این دوره 🚫 مصرف قند و کافئین زیاد قبل یا بعد تمرین
💬 «قبلاً روزهای پریود اصلاً تمرین نمی‌کردم چون فکر می‌کردم ضرر داره. مربی‌م تمرینات کششی و تنفسی داد، بعد از دو هفته دیدم درد کمتر شده، حس‌ام بهتره و دیگه اون حس گناهِ تمرین نکردن رو ندارم.» – نیلوفر، ۲۶ ساله
جمع‌بندی
تجربه مربی بدنسازی بانوان در تمرینات دوره قاعدگی نشان می‌دهد که با شناخت بدن، طراحی درست برنامه و همدلی، می‌توان حتی در حساس‌ترین روزهای ماه هم تمرین مؤثر و امنی داشت. بدن زنانه، ریتم خاصی دارد – با احترام به آن، بهترین نتیجه حاصل می‌شود.
