خیلی از خانم‌ها بدنسازی رو شروع می‌کنن با هدف لاغری و کاهش وزن. اما بیشترشون نمی‌دونن چه نوع تمرینی واقعاً برای سوزاندن چربی موثره. فقط تردمیل رفتن جواب نمی‌ده! ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهترین نتیجه رو می‌ده. توی این مقاله یه برنامه بدنسازی برای کاهش وزن بانوان رو بهت معرفی می‌کنم که هم چربی بسوزونی، هم بدن خوش فرم‌تری بسازی.
چرا فقط تمرین هوازی برای کاهش وزن کافی نیست؟
تمرینات هوازی مثل دویدن یا دوچرخه کمک می‌کنن کالری بسوزونی، اما اگه فقط هوازی کار کنی:
عضله از بین می‌ره
متابولیسم پایین میاد
بعد مدتی کاهش وزن متوقف میشه
برای کاهش وزن اصولی، باید عضله‌سازی سبک + هوازی داشته باشی.
برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن | تمرین مؤثر برای لاغری و فرم دهی
برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن (هفته‌ای ۴ جلسه)
روز ۱: پایین‌تنه + هوازی سبک
اسکوات: 3 ست 15 تایی
لانج جلو: 3 ست برای هر پا 12 تایی
پل باسن: 3 ست 20 تایی
بالا رفتن از پله یا استپ: 3 ست 30 ثانیه‌ای
20 دقیقه پیاده‌روی تند یا دو آهسته
روز ۲: بالاتنه + شکم
شنا روی زانو: 3 ست 10 تایی
پرس سینه با دمبل یا بطری آب: 3 ست 12 تایی
جلو بازو دمبل: 3 ست 15 تایی
کرانچ شکم: 3 ست 20 تایی
پلانک: 3 ست 30 ثانیه‌ای
10 دقیقه طناب زدن یا پرش در جا
روز ۳: تمرین ترکیبی (کل بدن + چربی‌سوزی)
اسکوات پرشی: 3 ست 15 تایی
لانج پرشی یا ساده: 3 ست
کوهنورد (Mountain Climbers): 3 ست 30 ثانیه‌ای
دراز و نشست ضربدری: 3 ست 20 تایی
20 دقیقه دویدن یا تردمیل (اگه نداری، جای‌دو یا دوچرخه ثابت)
با یک برنامه بدنسازی برای کاهش وزن بانوان که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتیه، می‌تونی هم چربی بسوزونی، هم بدن خوش فرم‌تری داشته باشی. رژیم سخت و تمرین زیاد بدون اصول، تنها تو رو خسته می‌کنه. با برنامه اصولی، پشتکار و کمی صبر، بهترین نتیجه رو می‌گیری.
