برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات | عضله سازی با اصول


برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات

خیلی از خانم‌ها فقط دنبال لاغری نیستن؛ بعضی‌هاشون هدفشون ساختن بدنی قوی‌تر، خوش‌فرم‌تر و عضلانی‌تره. برای رسیدن به این هدف باید با اصول علمی تمرین و تغذیه پیش بری. توی این مقاله یه برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات رو کامل توضیح می‌دیم که هم قابل اجراست، هم نتیجه‌محور.


عضله‌سازی در خانمها: واقعیت یا خیال؟

برخلاف تصور خیلی‌ها، بدن خانم‌ها هم می‌تونه عضله‌سازی کنه، فقط:

  • سرعت عضله‌سازی کمتر از آقایونه (به خاطر هورمون تستوسترون پایین‌تر)

  • فرم عضلات زنانه باقی می‌مونه (هیچ وقت شبیه بدن مردونه نمی‌شه)

  • نیاز به تغذیه پروتئینی و تمرین منظم داره


اصول مهم برای عضله‌سازی

  1. تمرین با وزنه (مقاومتی) و با فشار متوسط تا بالا

  2. افزایش تدریجی وزنه یا تعداد تکرار

  3. خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب)

  4. تغذیه پر پروتئین و کالری کافی

  5. استراحت کافی بین تمرینات برای ریکاوری


برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات | عضله سازی با اصول
برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات | عضله سازی با اصول

برنامه تمرینی عضله‌سازی برای خانمها (هفته‌ای ۴ جلسه)

روز ۱: پایین‌تنه

  • اسکوات با دمبل یا هالتر: 4 ست 8 تا 10 تایی

  • لانج با دمبل: 3 ست برای هر پا 10 تایی

  • ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست 12 تایی

  • پل باسن با وزنه: 4 ست 12 تایی

  • ساق پا ایستاده: 3 ست 20 تایی


روز ۲: بالاتنه (سینه و بازو)

  • پرس سینه با دمبل: 4 ست 10 تایی

  • پرس شانه نشسته: 3 ست 12 تایی

  • جلو بازو با دمبل: 3 ست 12 تایی

  • پشت بازو دیپ یا دمبل: 3 ست 10 تایی

  • پلانک: 3 ست 30 تا 60 ثانیه‌ای


روز ۳: استراحت یا تمرین هوازی سبک + کشش


روز ۴: پایین‌تنه ترکیبی

  • اسکوات پرشی + وزنه سبک: 3 ست 15 تایی

  • لانج راه رفتنی با دمبل: 3 ست

  • بالا رفتن از پله با دمبل: 3 ست

  • پل باسن تک‌پا: 3 ست برای هر پا

  • کرانچ شکم: 3 ست 20 تایی


روز ۵: پشت، زیربغل و شکم

  • زیربغل دمبل خم: 4 ست 10 تایی

  • بارفیکس کمکی یا کش تمرینی: 3 ست

  • ددلیفت سبک: 3 ست 12 تایی

  • پلانک ساید: 3 ست 30 ثانیه‌ای هر سمت

  • کرانچ دوچرخه‌ای: 3 ست 20 تایی


تغذیه مناسب برای عضله‌سازی در خانم‌ها

  • افزایش حدود 300 تا 500 کالری نسبت به حالت عادی

  • پروتئین کافی: حداقل 1.6 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

  • وعده قبل تمرین: کربوهیدرات + پروتئین سبک (مثلاً موز + تخم مرغ)

  • وعده بعد تمرین: پروتئین سریع + کربوهیدرات (مثلاً مرغ + برنج یا شیک پروتئین + موز)

  • وعده‌های منظم (هر ۳ تا ۴ ساعت)


مکمل‌هایی که می‌تونن کمک‌کننده باشن (اختیاری)

  • پروتئین وی (برای تکمیل نیاز پروتئینی)

  • کراتین (افزایش قدرت و حجم عضله)

  • BCAA (برای ریکاوری بهتر)

  • امگا ۳ و مولتی‌ویتامین خانمها


اشتباهات رایج در عضله‌سازی خانمها

  • تمرین سبک و بدون چالش

  • نخوردن به اندازه کافی

  • حذف کربوهیدرات‌ها

  • تمرین بیش از حد هوازی

  • انتظار نتیجه سریع بدون صبر


چطور بفهمی در حال عضله‌سازی هستی؟

  • افزایش قدرت بدنی (وزنه بیشتر، تکرار بیشتر)

  • فرم گرفتن عضلات، سفت شدن بدن

  • افزایش سایز مفید در بازو، باسن یا ران

  • احساس پرانرژی بودن و خواب بهتر


جمع‌بندی

اگه می‌خوای بدن خوش فرم، قوی و عضله‌دار بسازی، این برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات می‌تونه نقطه شروعی عالی برات باشه. تمرین درست، تغذیه کامل و پشتکار، کلید موفقیت توی مسیر عضله‌سازیه. یادت نره، بدن قوی = اعتماد به نفس بیشتر.

بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی خانمها رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …

بدنسازی خانمها یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …

error: تلفن های تماس : 09353132500 و 09199631325 می باشد.