برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات | عضله سازی با اصول
برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات
خیلی از خانمها فقط دنبال لاغری نیستن؛ بعضیهاشون هدفشون ساختن بدنی قویتر، خوشفرمتر و عضلانیتره. برای رسیدن به این هدف باید با اصول علمی تمرین و تغذیه پیش بری. توی این مقاله یه برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات رو کامل توضیح میدیم که هم قابل اجراست، هم نتیجهمحور.
عضلهسازی در خانمها: واقعیت یا خیال؟
برخلاف تصور خیلیها، بدن خانمها هم میتونه عضلهسازی کنه، فقط:
-
سرعت عضلهسازی کمتر از آقایونه (به خاطر هورمون تستوسترون پایینتر)
-
فرم عضلات زنانه باقی میمونه (هیچ وقت شبیه بدن مردونه نمیشه)
-
نیاز به تغذیه پروتئینی و تمرین منظم داره
اصول مهم برای عضلهسازی
-
تمرین با وزنه (مقاومتی) و با فشار متوسط تا بالا
-
افزایش تدریجی وزنه یا تعداد تکرار
-
خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب)
-
تغذیه پر پروتئین و کالری کافی
-
استراحت کافی بین تمرینات برای ریکاوری

برنامه تمرینی عضلهسازی برای خانمها (هفتهای ۴ جلسه)
روز ۱: پایینتنه
-
اسکوات با دمبل یا هالتر: 4 ست 8 تا 10 تایی
-
لانج با دمبل: 3 ست برای هر پا 10 تایی
-
ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست 12 تایی
-
پل باسن با وزنه: 4 ست 12 تایی
-
ساق پا ایستاده: 3 ست 20 تایی
روز ۲: بالاتنه (سینه و بازو)
-
پرس سینه با دمبل: 4 ست 10 تایی
-
پرس شانه نشسته: 3 ست 12 تایی
-
جلو بازو با دمبل: 3 ست 12 تایی
-
پشت بازو دیپ یا دمبل: 3 ست 10 تایی
-
پلانک: 3 ست 30 تا 60 ثانیهای
روز ۳: استراحت یا تمرین هوازی سبک + کشش
-
20 تا 30 دقیقه پیادهروی سریع
-
حرکات کششی کل بدن
روز ۴: پایینتنه ترکیبی
-
اسکوات پرشی + وزنه سبک: 3 ست 15 تایی
-
لانج راه رفتنی با دمبل: 3 ست
-
بالا رفتن از پله با دمبل: 3 ست
-
پل باسن تکپا: 3 ست برای هر پا
-
کرانچ شکم: 3 ست 20 تایی
روز ۵: پشت، زیربغل و شکم
-
زیربغل دمبل خم: 4 ست 10 تایی
-
بارفیکس کمکی یا کش تمرینی: 3 ست
-
ددلیفت سبک: 3 ست 12 تایی
-
پلانک ساید: 3 ست 30 ثانیهای هر سمت
-
کرانچ دوچرخهای: 3 ست 20 تایی
تغذیه مناسب برای عضلهسازی در خانمها
-
افزایش حدود 300 تا 500 کالری نسبت به حالت عادی
-
پروتئین کافی: حداقل 1.6 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
-
وعده قبل تمرین: کربوهیدرات + پروتئین سبک (مثلاً موز + تخم مرغ)
-
وعده بعد تمرین: پروتئین سریع + کربوهیدرات (مثلاً مرغ + برنج یا شیک پروتئین + موز)
-
وعدههای منظم (هر ۳ تا ۴ ساعت)
مکملهایی که میتونن کمککننده باشن (اختیاری)
-
پروتئین وی (برای تکمیل نیاز پروتئینی)
-
کراتین (افزایش قدرت و حجم عضله)
-
BCAA (برای ریکاوری بهتر)
-
امگا ۳ و مولتیویتامین خانمها
اشتباهات رایج در عضلهسازی خانمها
-
تمرین سبک و بدون چالش
-
نخوردن به اندازه کافی
-
حذف کربوهیدراتها
-
تمرین بیش از حد هوازی
-
انتظار نتیجه سریع بدون صبر
چطور بفهمی در حال عضلهسازی هستی؟
-
افزایش قدرت بدنی (وزنه بیشتر، تکرار بیشتر)
-
فرم گرفتن عضلات، سفت شدن بدن
-
افزایش سایز مفید در بازو، باسن یا ران
-
احساس پرانرژی بودن و خواب بهتر
جمعبندی
اگه میخوای بدن خوش فرم، قوی و عضلهدار بسازی، این برنامه بدنسازی خانمها برای افزایش حجم عضلات میتونه نقطه شروعی عالی برات باشه. تمرین درست، تغذیه کامل و پشتکار، کلید موفقیت توی مسیر عضلهسازیه. یادت نره، بدن قوی = اعتماد به نفس بیشتر.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی خانمها رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی خانمها یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …