تمرین در دوران قاعدگی: بایدها و نبایدها برای خانم‌های ورزشکار
خیلی از خانم‌ها وقتی وارد دوران قاعدگی می‌شن، نمی‌دونن باید تمرین کنن یا نه. بعضی‌ها فکر می‌کنن تمرین توی این دوران ضرر داره، بعضی‌ها هم فکر می‌کنن باید با همون شدت قبل ادامه بدن. واقعیت اینه که هر بدن متفاوته و تصمیم نهایی به وضعیت بدنی خودت بستگی داره. توی این مقاله بررسی می‌کنیم که در دوران پریود، چه تمرین‌هایی مناسبه و چه کارهایی باید با احتیاط انجام بشه.
تمرین در دوران پریود: آره یا نه؟
✅ بله! به طور کلی ورزش کردن در این دوران نه تنها ضرری نداره، بلکه می‌تونه به:
کاهش دردهای قاعدگی
بهبود خلق و خو
افزایش انرژی
بهبود خواب
کاهش نفخ و احتباس آب
کمک کنه. فقط باید نوع و شدت تمرین با شرایط بدنی تنظیم بشه.
تمرین در دوران قاعدگی بانوان | چی درسته، چی نه؟
چه روزهایی از قاعدگی بهتره تمرین کنیم؟
روزهای اول (۱ تا ۲): بدن ضعیف‌تره، اگه درد داری استراحت کن یا تمرین خیلی سبک انجام بده.
روز ۳ به بعد: معمولاً انرژی کمی بهتر میشه و می‌تونی تمرینات سبک تا متوسط انجام بدی.
یادت باشه: استراحت کردن توی این روزها تنبلی نیست، هوشمندانه‌ست!
تمرینات پیشنهادی در دوران قاعدگی
1. پیاده‌روی یا راه رفتن سبک
یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کاهش درد، نفخ و گرفتگی عضلات.
2. یوگا یا حرکات کششی آرام
باعث آرامش عضلات شکم، کاهش استرس و افزایش جریان خون میشه.
3. تمرینات سبک با وزن بدن
مثل اسکوات سبک، پلانک، پل باسن، حرکات نشسته یا درازکش با شدت پایین
4. دوچرخه‌سواری سبک یا الیپتیکال
اگر حال خوبی داری، تمرینات هوازی با شدت کم هم مفید هستن.
چه تمریناتی رو بهتره محدود یا حذف کنیم؟
تمرینات خیلی شدید مثل HIIT یا کراس فیت (مخصوصاً در روزهای اول)
تمرینات پرش و ضربه‌ای (ممکنه درد شکم رو بیشتر کنن)
وزنه‌های خیلی سنگین که فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌کنه
تمرین در محیط خیلی گرم یا مرطوب
نکات مهم برای تمرین در دوران قاعدگی
به بدن خودت گوش بده. اگه خسته‌ای یا درد داری، استراحت کن.
لباس راحت و جذب عرق بپوش. مخصوصاً شلوارک‌های نخی یا لگ سبک
آب زیاد بنوش. در این دوران بدن بیشتر مستعد کم‌آبیه
از پدهای مناسب یا کاپ قاعدگی استفاده کن. که احساس راحتی و امنیت داشته باشی
کالری کافی بخور. متابولیسم بدنت در این دوره بالا می‌ره، گرسنه نمونی!
تمرین در پریود باعث آسیب نمی‌شه؟
نه، تمرین اصولی و با شدت مناسب هیچ آسیبی به بدن نمی‌زنه. فقط چون مفاصل در این دوران کمی شل‌تر هستن (به دلیل تغییرات هورمونی)، باید مراقب فرم حرکت باشی تا آسیبی به زانو یا کمر وارد نشه.
مکمل یا تغذیه خاصی نیاز داریم؟
منیزیم و B6: کمک به کاهش درد و خلق پایین
آهن: چون در این دوره ممکنه سطح آهن بدن بیاد پایین
پروتئین و کربوهیدرات کافی: برای حفظ انرژی و ریکاوری بهتر
میوه‌های آبدار مثل هندوانه یا پرتقال: برای کاهش نفخ و آبرسانی
اگر هیچ حال تمرین نداشتم چی؟
کاملاً طبیعیه. می‌تونی یکی دو روز استراحت کنی. نذار عذاب وجدان سراغت بیاد. سلامت و آرامش بدنت توی این دوره اولویته. فقط بعد از عبور از این فاز، دوباره برگرد به برنامه‌ات.
جمع‌بندی
تمرین در دوران قاعدگی بانوان نه تنها ممنوع نیست، بلکه می‌تونه مفید هم باشه، به شرطی که با دقت، آرامش و احترام به بدنت انجام بشه. تمرینت رو با وضعیت بدنت هماهنگ کن، از فرم صحیح استفاده کن و اگر نیاز داشتی استراحت کن. مهم‌ترین چیز اینه که با بدن خودت دوست باشی، نه در جنگ با اون.
