تمرینات مقاومتی با دمبل برای بانوان | برنامه کامل فرم دهی بدن
تمرینات مقاومتی با دمبل برای تناسب اندام خانم ها
استفاده از دمبل یکی از بهترین و در عین حال ساده‌ترین روش‌ها برای فرم‌دهی بدن خانم‌هاست. تمرین با دمبل نه تنها باعث قوی‌تر شدن عضلات میشه، بلکه کمک می‌کنه چربی‌های اضافه سوزونده بشن و بدن شکل بهتری بگیره. در این مقاله با بهترین و مؤثرترین تمرینات مقاومتی با دمبل برای بانوان آشنا می‌شی که می‌تونی توی خونه یا باشگاه انجام بدی.
چرا تمرین با دمبل برای خانم ها مفیده؟
کمک به فرم دهی و سفت شدن عضلات
افزایش قدرت و استقامت
چربی سوزی بیشتر
تنوع بالا و قابل اجرا در خانه
کاهش ریسک آسیب مفصلی نسبت به دستگاه‌های سنگین
نکاتی قبل از شروع تمرین با دمبل
از دمبل‌های سبک شروع کن (مثلاً ۲ تا ۵ کیلو)
تمرکزت روی فرم صحیح حرکات باشه
بین ست‌ها استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای داشته باش
نفس‌کشیدن منظم رو فراموش نکن
قبل از تمرین گرم کن، بعد از تمرین کشش بده
تمرینات مقاومتی با دمبل برای بانوان | برنامه کامل فرم دهی بدن
تمرینات مقاومتی با دمبل برای کل بدن
1. اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat)
نحوه انجام: دو دمبل در دست، دست‌ها کنار بدن، اسکوات برو.
تاثیر: ران، باسن، پشت پا تکرار: 3 ست 12 تایی
2. پرس شانه با دمبل (Shoulder Press)
نحوه انجام: دو دمبل در دست، از کنار گوش به بالا فشار بده.
تاثیر: شانه‌ها، پشت بازو تکرار: 3 ست 10 تایی
3. جلو بازو با دمبل (Biceps Curl)
نحوه انجام: دمبل‌ها در دست، از پایین به سمت شانه بالا بیار.
تاثیر: بازوها تکرار: 3 ست 12 تایی
4. لانج با دمبل (Dumbbell Lunge)
نحوه انجام: دمبل‌ها در دست، قدم به جلو، زانو خم بشه.
تاثیر: ران جلو، باسن، همسترینگ تکرار: 3 ست برای هر پا 10 تایی
5. پرس سینه با دمبل (Chest Press)
نحوه انجام: دراز بکش، دمبل‌ها رو از کنار سینه به بالا فشار بده.
تاثیر: سینه، بازو تکرار: 3 ست 10 تایی
6. زیربغل دمبل خم (Bent Over Row)
نحوه انجام: خم شو، کمر صاف، دمبل‌ها رو به سمت شکم بکش بالا.
تاثیر: عضلات پشت و زیربغل تکرار: 3 ست 12 تایی
7. کرانچ با دمبل
نحوه انجام: دراز بکش، دمبل سبک توی دست، همراه با کرانچ بالا بیار.
تمرینات مقاومتی با دمبل برای بانوان یه راه فوق‌العاده برای رسیدن به تناسب اندام، افزایش قدرت بدنی و فرم‌دهی عضلاته. فقط کافیه برنامه رو اجرا کنی، تمرینات رو درست انجام بدی و پشتکار داشته باشی. با تمرین منظم، خیلی زود اثرات مثبت رو روی اندامت و حال کلی بدنت حس می‌کنی.
