تمرینات مناسب پریودی | بهترین حرکات برای کاهش درد، حفظ انرژی و تعادل هورمونی
تمرینات مناسب پریودی | بهترین حرکات برای کاهش درد، حفظ انرژی و تعادل هورمونی
مقدمه: چرا انتخاب تمرین مناسب در دوران قاعدگی اهمیت دارد؟
دوران پریود یکی از حساس‌ترین مراحل سیکل ماهانه زنان است که با تغییرات هورمونی، کاهش انرژی، دردهای لگنی و نوسانات خلق‌وخو همراه است. اگرچه ورزش می‌تواند در این دوران بسیار مفید باشد، اما انتخاب تمرینات نامناسب می‌تواند وضعیت را بدتر کرده یا موجب آسیب شود.
در این مقاله به‌طور کامل به بررسی تمرینات مناسب پریودی می‌پردازیم؛ تمریناتی که نه‌تنها به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند، بلکه باعث تسکین درد، بهبود روحیه و حفظ فعالیت بدنی در این دوران مهم می‌شوند.
فواید تمرینات ملایم در دوران پریود
کاهش گرفتگی‌های عضلانی و درد شکم
تنظیم خلق‌وخو از طریق ترشح اندورفین
بهبود گردش خون و تخلیه لنفاوی
افزایش انرژی عمومی و کاهش احساس خستگی
جلوگیری از افت آمادگی بدنی
معیارهای انتخاب تمرین مناسب در دوران پریودی
فشار پایین بر ناحیه شکم و لگن
تمرکز بر تنفس، کشش و حرکت ملایم
عدم استفاده از وزنه‌های سنگین
بدون نیاز به پرش یا حرکت شدید
قابل اجرا در خانه یا باشگاه بدون تجهیزات سنگین
تمرینات مناسب پریودی به تفکیک نوع
1. تمرینات کششی لگن و کمر
✅ کاهش اسپاسم رحم ✅ بهبود خونرسانی
نمونه حرکت:
دراز کشیدن به پشت، جمع کردن زانوها به سمت شکم
چرخش آهسته لگن به چپ و راست در حالت درازکش
2. یوگای قاعدگی (Menstrual Yoga)
✅ هماهنگ با ریتم تنفس ✅ کاهش استرس ذهنی و جسمی
حرکات پیشنهادی:
Child’s Pose
Reclining Twist
Butterfly Stretch
Legs up the Wall
3. پیاده‌روی یا دوچرخه ثابت سبک
✅ افزایش متابولیسم بدون فشار ✅ بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات
🕒 زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت ثابت
4. تمرینات قدرتی بسیار سبک
✅ حفظ تن‌ماسی عضلات ✅ تقویت سیستم عصبی عضلانی
تمرین پیشنهادی:
جلو بازو با دمبل ۱ کیلویی
بالا بردن دست‌ها با کش مقاومتی
پل لگن (Bridge) بدون وزنه
5. تمرینات تنفس عمیق و ریلکسیشن
✅ تنظیم ریتم قلب و کاهش استرس ✅ رفع بی‌خوابی و نوسانات خلقی
روش انجام:
دم عمیق از بینی، حبس ۳ ثانیه، بازدم آرام از دهان
در یک محیط ساکت با موسیقی ملایم
تمریناتی که بهتر است در پریود انجام نشوند:
🚫 اسکوات سنگین با وزنه 🚫 ددلیفت، پلانک بلند یا کرانچ 🚫 تمرینات شدید HIIT یا بوکس 🚫 حرکات وارونه در یوگا 🚫 تمریناتی که شکم را مستقیماً درگیر می‌کنند
از مکمل‌های طبیعی مثل منیزیم یا ویتامین B6 برای کاهش درد استفاده کنید
لباس ورزشی راحت، نخی و جذب عرق بپوشید
قبل از تمرین، کمی موز یا یک نوشیدنی انرژی‌زا خانگی مصرف کنید
تمرین را در صورت بروز سرگیجه، درد شدید یا ضعف، بلافاصله متوقف کنید
تجربه بانوان ورزشکار در انتخاب تمرین در دوران پریود
ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های فیتنس، دو و میدانی و یوگا، در روزهای پریودی تمرینات خود را به «دوره ریکاوری فعال» تغییر می‌دهند. به‌جای تمرینات پرفشار، از تمرینات آرامش‌بخش برای تسکین و آمادگی برای فازهای بعدی سیکل استفاده می‌کنند.
برنامه تمرینی پیشنهادی سه‌روزه
روز
نوع تمرین
مدت زمان
سطح فشار
1
یوگا + تنفس
30 دقیقه
خیلی سبک
2
پیاده‌روی + کشش لگن
35 دقیقه
سبک
3
قدرتی سبک + مدیتیشن
25 دقیقه
متوسط پایین
جمع‌بندی
تمرینات مناسب پریودی نه تنها بدن را فعال نگه می‌دارند، بلکه با کاهش درد، تقویت روحیه و جلوگیری از افت عملکرد، به مدیریت هوشمندانه این فاز کمک می‌کنند. نکته کلیدی این است که بدن خود را بشناسید، با آن مهربان باشید و در روزهایی که شاید سخت‌تر به‌نظر برسند، باز هم برای خودتان وقت بگذارید – حتی اگر فقط با یک کشش ساده.
