اگه هدف‌ت ساختن عضله‌ست، بدنسازی در دوران حجم مهم‌ترین مرحله‌ست. این دوران، زمانی‌یه که کالری بیشتری مصرف می‌کنی، سنگین‌تر تمرین می‌کنی و به بدنت اجازه می‌دی که توده عضلانی بسازه. البته اگه بدون برنامه وارد فاز حجم بشی، ممکنه به جای عضله، فقط چربی ذخیره کنی!
هدف از بدنسازی در دوران حجم چیست؟
بدنسازی در دوران حجم با تمرکز روی تمرینات قدرتی، تغذیه پرکالری و استراحت کافی، باعث افزایش سایز عضلات و بهبود قدرت بدنی میشه. این فاز معمولاً بین ۸ تا ۱۶ هفته طول می‌کشه و باید دقیق برنامه‌ریزی بشه.
ویژگی‌های بدنسازی در دوران حجم
تمرینات ترکیبی و وزنه‌های سنگین
مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بالا
کاهش تمرینات هوازی
استراحت بیشتر برای ریکاوری عضله
برنامه تمرینی در دوران حجم
روز اول: سینه و جلو بازو
پرس سینه هالتر ۴×۸
بالاسینه دمبل ۳×۱۰
جلو بازو هالتر ۳×۱۲
روز دوم: پا و شکم
اسکات ۴×۱۰
پرس پا ۳×۱۵
کرانچ شکم ۳×۲۰
روز سوم: استراحت
روز چهارم: زیربغل و پشت بازو
زیربغل سیم‌کش ۴×۱۲
بارفیکس ۳×تا ناتوانی
پشت بازو دیپ ۳×۱۵
روز پنجم: سرشانه و ساعد
پرس سرشانه دمبل ۴×۱۰
نشر از جانب ۳×۱۵
جلو ساعد با هالتر ۳×۱۵
تغذیه در دوران حجم
در بدنسازی در دوران حجم باید روزانه ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از کالری مورد نیازت مصرف کنی. نسبت ماکروها به طور میانگین:
پروتئین: ۲ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کربوهیدرات: ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم
چربی مفید: ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم
منابع مناسب برای تغذیه حجم
پروتئین: تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، وی پروتئین
کربوهیدرات: برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر
چربی سالم: روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، مغزها
اشتباهات رایج در حجم‌گیری
افراط در خوردن و افزایش بیش‌ازحد چربی
بی‌توجهی به کیفیت تمرین
عدم مصرف آب کافی
نادیده گرفتن خواب و ریکاوری
چه مکمل‌هایی در دوران حجم مناسب هستند؟
پروتئین وی برای تأمین سریع پروتئین بعد تمرین
کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضله
گینر برای کسانی که کالری کافی از غذا نمی‌گیرن
مولتی‌ویتامین برای پشتیبانی از سلامت عمومی
چه کسانی باید وارد فاز حجم بشن؟
افرادی با درصد چربی پایین و آمادگی بدنی مناسب
بدنسازانی که از دوره کات یا تفکیک خارج شدن
کسانی که دنبال افزایش قدرت و عضله هستن
جمع‌بندی
بدنسازی در دوران حجم مرحله‌ای کلیدی برای ساخت توده عضلانی جدیه. با تمرین سنگین، تغذیه حساب‌شده، استراحت کافی و پیگیری پیشرفت، می‌تونی عضله‌سازی هدفمند و پایدار داشته باشی. فقط یادت باشه هدف، حجم خشک و باکیفیته، نه فقط عدد روی ترازو!
