اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی، فرم دهی بهتر به بدن و قوی تر شدن است، تغذیه نقش حیاتی در رسیدن به این اهداف ایفا می کند. بسیاری از خانم ها به اشتباه تصور می کنند برای عضله سازی فقط تمرین کافی است، اما واقعیت این است که برنامه غذایی حجم بانوان باید دقیق، اصولی و هدفمند باشد تا نتیجه ای واقعی و سالم حاصل شود.
در این مقاله، به طور کامل درباره اصول برنامه های غذایی مخصوص حجم گیری زنان ورزشکار، مواد غذایی ضروری، تعداد وعده ها و نمونه برنامه روزانه صحبت خواهیم کرد.
آیا زنان هم نیاز به برنامه حجم گیری دارند؟
بله. برخلاف باور رایج، عضله سازی در بانوان نه تنها باعث بزرگ شدن بیش از حد بدن نمی شود، بلکه منجر به فرم دهی، سفت شدن عضلات و افزایش متابولیسم می شود. زنان به دلیل تفاوت های هورمونی (تستوسترون کمتر) رشد عضله ای آهسته تری دارند، اما با تغذیه صحیح می توانند به حجم دلخواه برسند بدون از بین رفتن ظرافت زنانه.
اصول برنامه غذایی برای افزایش حجم در بانوان
۱. مازاد کالری مثبت
برای عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن دریافت کنید. +۲۵۰ تا +۵۰۰ کالری مازاد در روز، محدوده مناسبی برای شروع است.
۲. پروتئین کافی
پروتئین ماده ی اصلی برای بازسازی عضلات است. مصرف روزانه: بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن منابع: تخم مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی، توفو، پروتئین وی
۳. کربوهیدرات با کیفیت
کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم می کنند. منابع عالی: برنج قهوه ای، جو دوسر، سیب زمینی، میوه ها، نان کامل
۴. چربی های سالم
چربی خوب برای تنظیم هورمون ها و افزایش کالری مفید ضروری است. منابع: آووکادو، بادام، کره بادام زمینی، روغن زیتون، تخمه
۵. وعده های منظم و تقسیم کالری
توصیه می شود ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز مصرف شود: ۳ وعده اصلی + ۲ یا ۳ میان وعده
نمونه برنامه غذایی حجم برای یک روز (زن ۶۰ کیلوگرمی)
وعده
محتوا
صبحانه
جو دوسر، تخم مرغ، موز، کره بادام زمینی
میان وعده ۱
ماست یونانی، عسل، مغزها
ناهار
برنج قهوه ای، فیله مرغ، سبزیجات پخته
میان وعده ۲
شیر، موز، پروتئین وی
شام
ماهی سالمون، سیب زمینی، سالاد با روغن زیتون
پیش از خواب
تخم مرغ آب پز، بادام یا پنیر کم چرب
مکمل های مفید برای بانوان در دوره حجم گیری
پروتئین وی: برای تأمین پروتئین سریع جذب
کراتین: کمک به قدرت عضلانی و ریکاوری
BCAA: برای جلوگیری از تخریب عضلات
مولتی ویتامین مخصوص بانوان
توصیه: همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک یا مربی مشورت کنید.
نکات مهم در برنامه حجم بانوان
افزایش حجم باید تدریجی باشد (نهایت ۰.۵ کیلو در هفته)
برنامه غذایی حجم برای بانوان، راهی علمی و مطمئن برای ساختن بدنی قوی، فرم گرفته و متناسب است. با رعایت اصول کالری، ترکیب مواد غذایی مناسب و هماهنگی با تمرین، می توان به اندام دلخواه رسید بدون افزایش چربی غیرضروری. اگر دنبال بدنی عضلانی اما ظریف و زنانه هستید، همین امروز شروع کنید.
